Obst und Gemüse
Kresse
Gesund, lecker & einfach selbst anbauen
Ein frisches Butterbrot, bestrichen mit Quark und darauf leuchtend grüne, zarte Blättchen, die beim Hineinbeißen eine angenehm pikante Schärfe entfalten. Das ist Kresse. Dieses kleine Kraut bringt nicht nur Farbe, sondern auch einen frischen, würzigen Kick auf Euren Teller. Doch Kresse kann viel mehr als nur gut aussehen und schmecken.
In diesen kleinen Blättchen steckt eine überraschende Fülle an gesunden Inhaltsstoffen. Zudem ist Kresse unglaublich vielseitig in der Küche einsetzbar – weit über das klassische Butterbrot hinaus. Und das Beste daran? Ihr könnt dieses kleine Wunderwerk ganz einfach selbst zu Hause ziehen. Dafür braucht Ihr keinen Garten, nicht einmal Erde. Eine Fensterbank, etwas Watte und ein paar Tage Geduld genügen. Begleitet uns auf eine Entdeckungsreise in die Welt der Kresse.
Was genau ist Kresse? Ein kurzer Überblick
Wenn wir von Kresse sprechen, meinen wir meistens die Gartenkresse. Sie ist die bekannteste Art, die Ihr im Supermarkt findet oder als Samen zum Selbstanbauen kaufen könnt. Ursprünglich stammt sie wohl aus Vorderasien oder dem Orient und fand schon in der Antike als Würz- und Heilpflanze Verwendung.
Ihr erkennt Gartenkresse an ihren kleinen, zarten grünen Blättchen, die auf dünnen Stielen sitzen. Charakteristisch ist ihr pikanter, leicht scharfer Geschmack, der an Senf oder Radieschen erinnert. Diese Schärfe macht sie so beliebt. Es gibt aber auch andere Pflanzen, die oft als Kresse bezeichnet werden:
Brunnenkresse
Sie wächst an fließenden Gewässern, hat größere Blätter und einen noch kräftigeren, würzigeren Geschmack. Sie gilt als besonders gesund.
Kapuzinerkresse
Diese Pflanze ist bekannt für ihre leuchtend gelb-orangen Blüten, die ebenfalls essbar sind. Auch ihre Blätter haben einen pfeffrigen Geschmack. Sie wird oft im Garten angebaut.
Heute konzentrieren wir uns aber hauptsächlich auf die vielseitige und leicht anzubauende Gartenkresse. Die Unterscheidung ist hilfreich, da die verschiedenen "Kresse"-Arten unterschiedliche Ansprüche beim Anbau und leicht unterschiedlichen Geschmack haben.
Power für Eure Gesundheit: Darum solltet Ihr öfter Kresse essen
Lasst Euch nicht von der geringen Größe täuschen. Kresse ist ein wahres Nährstoffpaket und kann Eure Gesundheit auf vielfältige Weise unterstützen. Die kleinen grünen Blätter strotzen nur so vor wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Vitamin C
Kresse ist ein hervorragender Lieferant dieses wichtigen Vitamins, das Euer Immunsystem stärkt und vor Infektionen schützt. Schon 50 Gramm Kresse können einen erheblichen Teil Eures Tagesbedarfs decken.
Vitamin K
Besonders Brunnenkresse enthält viel Vitamin K, das für die Blutgerinnung wichtig ist und eine Rolle für die Knochengesundheit spielen könnte.
B-Vitamine (insbesondere Folsäure)
Kresse liefert verschiedene B-Vitamine, darunter Folsäure (Vitamin B9). Folsäure ist essenziell für Zellteilung und Wachstumsprozesse, was sie besonders wichtig für Schwangere macht.
Mineralstoffe
Das Kraut ist reich an Kalium (wichtig für Nerven und den Säure-Basen-Haushalt), Kalzium (für Knochen und Zähne) und Eisen (für die Blutbildung).
Kalorienarm
Gleichzeitig ist Kresse sehr kalorien- und fettarm und enthält kaum Kohlenhydrate. Das macht sie perfekt für eine leichte Ernährung oder Low-Carb-Diäten.
| Nährstoff | Menge |
| Energie | ca. 33-41 kcal |
| Eiweiß | ca. 4,2 g |
| Fett | ca. 0,7-1,5 g |
| Kohlenhydrate | ca. 1,8-2,5 g |
| Ballaststoffe | ca. 3,5 g |
| Vitamin C | ca. 59-60 mg |
| Folsäure | ca. 110 µg |
| Kalium | ca. 550 mg |
| Kalzium | ca. 214-215 mg |
| Eisen | ca. 2,9 mg |
Nährwerttabelle: Gartenkresse (roh, pro 100 g)
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Die besondere Rolle der Senföle
Habt Ihr Euch schon gefragt, woher die typische Schärfe der Kresse kommt? Verantwortlich dafür sind sogenannte Senfölglykoside (auch Glucosinolate genannt). Beim Kauen oder Schneiden werden diese in Isothiocyanate umgewandelt – die eigentlichen Senföle. Diese Stoffe schmecken nicht nur pikant, sie haben auch bemerkenswerte gesundheitliche Vorteile. Ihnen wird eine antibakterielle, antivirale und entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben. Das macht Kresse zu einem potenziellen Helfer bei Erkältungen oder Harnwegsinfekten. Der Geschmack ist also quasi ein Signal für die gesunden Inhaltsstoffe.
Weitere Gesundheitsaspekte
Kresse enthält zudem Antioxidantien, die Eure Zellen schützen können. In der Volksmedizin und traditionellen Heilkunde wie Ayurveda wird Kresse auch zur Unterstützung der Verdauung, zur Blutreinigung und Entgiftung sowie zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems eingesetzt. Es gibt Hinweise, dass sie den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen kann. Bei ernsthaften Beschwerden solltet Ihr aber natürlich immer ärztlichen Rat einholen. Kresse kann eine gesunde Ernährung wunderbar ergänzen, ist aber kein Allheilmittel. Bei bestimmten Vorerkrankungen wie Magengeschwüren oder akuten Nierenentzündungen wird vom Verzehr abgeraten.
Eine gesunde Ernährung ist immer vielfältig. Wenn Ihr generell mehr Gemüse und gesunde Lebensmittel in Euren Alltag integrieren wollt, findet Ihr Anregungen in unserem Beitrag zur basischen Ernährung oder Tipps, wie Ihr beim Kochen Fett sparen könnt.
Frischer Wind für Eure Küche: Kresse vielseitig verwenden
Das Wichtigste zuerst: Kresse entfaltet ihr volles Aroma und behält ihre wertvollen Inhaltsstoffe am besten, wenn Ihr sie frisch und roh verwendet. Erhitzen solltet Ihr vermeiden, denn dabei gehen nicht nur Vitamine verloren, sie kann auch bitter werden und ihre schöne Farbe einbüßen. Auch zum Trocknen oder Einfrieren eignet sich Kresse nicht gut, da sie dabei ihr typisches Aroma verliert.
Aber roh ist Kresse ein echter Alleskönner in der Küche:
Klassisch & Einfach
Auf Brot
Der Klassiker schlechthin. Einfach auf ein Butterbrot oder Frischkäsebrot streuen.
In Quark & Dips
Verfeinert jeden Kräuterquark oder Frischkäse-Dip mit einer frischen, würzigen Note.
Zu Eiern
Passt perfekt zu Rührei, Omelett oder einfach auf ein gekochtes Frühstücksei.
Als Suppen-Topping
Kurz vor dem Servieren über Cremesuppen gestreut, sorgt Kresse für Geschmack und Optik.
Im Salat
Gibt Blattsalaten oder auch Kartoffelsalaten eine pikante Komponente.
Kresse harmoniert gut mit milden Partnern wie Quark, Frischkäse und Eiern. Sie ergänzt aber auch andere scharfe Zutaten wie Radieschen. Spannend wird es, wenn Ihr sie mit süßen oder fruchtigen Aromen kombiniert, zum Beispiel in einem Salat mit Avocado und Orange oder als Kontrast zu mildem Rahm. Experimentiert einfach mal.
Habt Ihr Kresse geerntet oder gekauft und möchtet sie lagern? Sie hält sich am besten, wenn Ihr sie in ein feuchtes Küchentuch wickelt und im Kühlschrank aufbewahrt. Mehr Tipps dazu, wie Ihr Kräuter frisch halten könnt, findet Ihr hier. Und wenn Ihr generell mehr Geschmack mit weniger Salz wollt: Probiert doch mal unseren Tipp „Kräuter statt Salz“ oder stellt Euer eigenes Kräutersalz her.
Modern & Kreativ
In Smoothies
Eine Handvoll Kresse verleiht grünen Smoothies einen extra Vitamin-Kick und eine interessante Schärfe.
Als Pesto
Mixt ein würziges Pesto aus Kresse, Nüssen oder Kernen, Öl und Parmesan (oder Hefeflocken für eine vegane Variante).
Auf Sandwiches & Wraps
Bringt Frische und Pepp in Eure Sandwiches, Wraps oder belegten Brote.
In kalten Saucen
Eine Joghurt-Kresse-Sauce passt toll zu Gemüse, Kartoffeln oder Fisch.
Zu Fisch
Besonders zu Lachs oder Forelle harmoniert die Schärfe der Kresse wunderbar.
In Backwaren
Ja, richtig gelesen. Fein gehackt kann Kresse auch herzhaften Muffins oder Pfannkuchen eine besondere Note geben.
Als Kressebutter
Weiche Butter mit gehackter Kresse, Salz und Pfeffer vermischen – köstlich auf frischem Brot oder zu Gegrilltem.
Grüner Daumen nicht nötig: Kresse einfach selbst anbauen
Jetzt kommt der Teil, der besonders viel Spaß macht: Kresse selbst anbauen. Das ist wirklich kinderleicht und gelingt garantiert, auch wenn Ihr bisher dachtet, keinen grünen Daumen zu haben. Es ist auch ein tolles Projekt für Kinder, die so lernen, wo ihr Essen herkommt.
So geht's Schritt für Schritt
- Unterlage vorbereiten: Befeuchtet die Watte oder das Küchenpapier gut mit Wasser und legt Euer Gefäß damit aus. Drückt es leicht aus, damit keine Staunässe entsteht – das mögen die Samen nicht und es fördert Schimmelbildung.
- Samen aussäen: Verteilt die Kressesamen gleichmäßig auf der feuchten Unterlage. Achtet darauf, dass sie nicht zu dicht oder übereinander liegen. Wichtig: Die Samen nicht bedecken. Kresse ist ein Lichtkeimer und braucht Helligkeit zum Keimen.
- Standort wählen: Stellt das Gefäß an einen hellen Ort, zum Beispiel auf die Fensterbank. Direkte, heiße Mittagssonne solltet Ihr aber vermeiden, da die Unterlage sonst zu schnell austrocknet. Normale Zimmertemperatur ist ideal.
- Feucht halten: Haltet die Unterlage und die Samen konstant feucht. Am besten geht das mit einer Sprühflasche, so spült Ihr die kleinen Samen nicht weg.
- Geduld & Ernte: Schon nach ein bis zwei Tagen seht Ihr die ersten Keimlinge. Nach etwa 5 bis 10 Tagen, wenn die Pflänzchen einige Zentimeter hoch sind, könnt Ihr Eure Kresse ernten. Schneidet sie einfach mit einer Schere oder einem scharfen Messer knapp über der Unterlage ab.
Was Ihr braucht
Kressesamen
Gibt es günstig in Gartencentern, Supermärkten oder Drogerien.
Ein flaches Gefäß
Ein Teller, eine Schale, ein alter Joghurtbecher oder sogar leere Eierschalen eignen sich prima.
Eine Unterlage
Watte, mehrere Lagen Küchenpapier oder spezielle Anzuchtvliese funktionieren hervorragend. Erde ist nicht zwingend notwendig, da Kresse als Keimling geerntet wird und die Nährstoffe im Samen ausreichen.
Wasser
Zum Befeuchten.
Wächst Kresse nach?
Anders als bei manchen anderen Kräutern wächst Gartenkresse nach dem Abschneiden kaum oder gar nicht nach. Da die Ernte so schnell geht, ist es am einfachsten, direkt wieder neue Samen auszusäen.
Frische Vitamine das ganze Jahr
Der große Vorteil dieser Methode: Ihr könnt Kresse das ganze Jahr über drinnen anbauen. So habt Ihr auch im Winter immer eine Quelle für frische Vitamine und einen Hauch Grün für Eure Küche. Gerade wenn das Angebot an frischem regionalem Gemüse kleiner ist, ist das eine tolle Sache.
Holt Euch die grüne Power nach Hause
Ihr seht, Kresse ist ein kleines Kraftpaket. Sie schmeckt frisch und würzig, steckt voller gesunder Vitamine, Mineralstoffe und wertvoller Senföle. In der Küche ist sie vielseitig einsetzbar – immer roh verwenden – und verleiht vielen Gerichten das gewisse Etwas. Das Allerbeste ist aber: Ihr könnt dieses gesunde Grünzeug kinderleicht und blitzschnell selbst auf Eurer Fensterbank ziehen, das ganze Jahr über. Frischer geht es kaum.
Probiert es doch mal aus. Holt Euch ein Päckchen Kressesamen und startet Euer eigenes kleines „Fensterbank-Projekt“. Oder verfeinert Euren nächsten Kräuterquark oder Salat mit einer Handvoll frischer Kresse aus dem Bio-Markt.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Ja, unbedingt. Kresse schmeckt roh am besten und behält so alle Nährstoffe. Gekocht oder erhitzt wird sie oft bitter und verliert an Aroma.
Sie ist sehr gesund. Kresse liefert viel Vitamin C, Folsäure, Kalium, Kalzium und Eisen. Die enthaltenen Senföle haben zudem positive Eigenschaften.
In der Regel ist sie nach 5 bis 10 Tagen erntereif. Die Keimlinge sollten dann ein paar Zentimeter hoch sein und die ersten Blättchen entfaltet haben.
Gartenkresse wächst kaum nach. Da sie so schnell wächst, ist es am effizientesten, einfach neue Samen auszusäen, wenn du die erste Ernte verbraucht hast.
Das ist nicht empfehlenswert. Kresse verliert dabei fast ihr gesamtes Aroma und ihre knackige Textur. Genieße sie am besten immer frisch.
Die Blüten der normalen Gartenkresse sind sehr klein und eher unscheinbar. Bei der Kapuzinerkresse hingegen sind die großen, leuchtenden Blüten essbar und eine tolle, pfeffrige Dekoration für Salate oder andere Gerichte.
Kennt Ihr unseren Rezepte-Blog? Dort findet Ihr noch mehr Inspiration und Tipps für eine gesunde Küche.
Falls Ihr Eure alte Küche neugestalten wollt, schaut doch mal bei uns in einem unserer Küchenstudios vorbei und lasst Euch von unseren modernen Küchenideen inspirieren. Ihr könnt auch jederzeit einen unverbindlichen Beratungstermin vereinbaren. Wir unterstützen Euch dabei, Eure Traumküche Wirklichkeit werden zu lassen.
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