Gesundheits-Tipp
Lachs
Gesundes Superfood aus dem Meer
Lachs ist nicht nur ein kulinarischer Genuss, sondern auch ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, bietet er zahlreiche gesundheitliche Vorteile. In diesem Artikel erfahrt Ihr, warum Lachs so gesund ist, worauf Ihr beim Einkauf und der Aufbewahrung achten solltet und wie Ihr ihn am besten zubereitet.
Gesundheitliche Vorteile von Lachs
Omega-3-Fettsäuren - Essenziell für Herz und Gehirn
Lachs ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle für:
- Omega-3-Fettsäuren können den Blutdruck senken, die Blutfettwerte verbessern und das Risiko für Herzinfarkte sowie Schlaganfälle reduzieren.
- Omega-3 ist ein wichtiger Bestandteil der Gehirnzellen und kann die kognitive Leistung fördern sowie neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer vorbeugen.
- Chronische Entzündungen stehen im Zusammenhang mit vielen Krankheiten wie Arthritis, Diabetes und Herzkrankheiten. Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften.
Vitamin-D - Wichtig für Knochen und Immunsystem
Lachs gehört zu den wenigen Nahrungsmitteln, die von Natur aus einen hohen Vitamin-D-Gehalt haben. Vitamin-D ist essenziell für:
- Es fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphor, die für starke Knochen und Zähne unerlässlich sind.
- Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel unterstützt das Immunsystem und kann das Infektionsrisiko verringern.
- Vitamin-D kann helfen, Depressionen vorzubeugen und wird mit einem geringeren Risiko für saisonale affektive Störungen in Verbindung gebracht.
Proteinquelle für Muskelaufbau und Sättigung
- Lachs liefert hochwertiges Eiweiß, das für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse entscheidend ist.
- Proteine sorgen zudem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützen den Stoffwechsel.
Die Aquakultur, also die kontrollierte Zucht von Fischen, kann eine nachhaltige Alternative zur Wildfischerei sein, wenn sie verantwortungsvoll betrieben wird. In hochwertigen Aquakulturen wird auf eine umweltfreundliche Haltung geachtet, der Antibiotikaeinsatz minimiert und eine nachhaltige Fütterung sichergestellt. Problematische Aquakulturen hingegen können zur Verschmutzung der Gewässer, zur Überdüngung und zur Ausbreitung von Krankheiten unter den Fischen führen. Deshalb ist es wichtig, beim Kauf auf Zertifizierungen wie das MSC-Siegel (für nachhaltige Wildfischerei), das ASC-Siegel (für verantwortungsvolle Aquakultur) oder Bio-Zertifikate zu achten. Diese garantieren bessere Umwelt- und Tierschutzstandards und helfen, die Qualität des Fisches sicherzustellen.
Wildlachs vs. Zuchtlachs: Unterschiede und worauf Ihr achten solltet
Lachs ist nicht gleich Lachs. Ob Wild- oder Zuchtlachs – beide haben Vor- und Nachteile. Hier sind die wichtigsten Unterschiede:
Wildlachs
Wird in freien Gewässern, meist im Pazifik oder Nordatlantik, gefangen und ernährt sich dort von natürlichen Nahrungsquellen wie Krill, Algen und kleinen Fischen. Dadurch hat er eine höhere Nährstoffdichte, einen geringeren Fettgehalt und eine intensivere Farbe. Allerdings ist Wildlachs teurer, da die Fangmengen begrenzt sind und nachhaltige Fischerei immer mehr an Bedeutung gewinnt.
Zuchtlachs
Er hingegen stammt aus Aquakulturen, in denen die Fische kontrolliert aufgezogen werden. Er hat einen höheren Fettgehalt als Wildlachs, wodurch er oft saftiger und milder im Geschmack ist. Die Qualität des Zuchtlachses hängt jedoch stark von den Haltungsbedingungen und dem Futter ab. In konventionellen Aquakulturen kann der Einsatz von Antibiotika sowie eine hohe Besatzdichte problematisch sein.
Die leckersten Zubereitungsarten für Lachs
Braten
- Diese Methode verleiht dem Lachs eine knusprige Haut und ein saftiges Inneres.
- Erhitzt dafür etwas Öl oder Butter in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Legt das Lachsfilet mit der Hautseite nach unten hinein und bratet es für etwa 3-4 Minuten, bis die Haut knusprig ist. Wendet das Filet vorsichtig und bratet es weitere 2-3 Minuten, bis das Fleisch leicht rosa und zart ist.
- Für zusätzlichen Geschmack könnt Ihr Kräuter wie Thymian oder Rosmarin sowie eine Scheibe Zitrone in die Pfanne geben.
Backen
- Diese Zubereitungsmethode bewahrt die Saftigkeit des Fisches und eignet sich besonders gut für größere Filets oder ganze Lachsstücke.
- Heizt dafür den Ofen auf 180 °C vor. Legt den Lachs in eine ofenfeste Form und beträufelt ihn mit etwas Olivenöl oder Butter. Würzt ihn mit Salz, Pfeffer und optional Kräutern wie Dill oder Petersilie. Backt den Lachs für 15-20 Minuten, bis das Fleisch weich ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
- Wer eine besonders aromatische Variante möchte, kann den Fisch in einer Marinade aus Zitrone, Knoblauch und Honig einlegen.
Dämpfen
- Dies ist eine der gesündesten Methoden, da sie den Geschmack und die wertvollen Nährstoffe des Lachses bewahrt.
- Bringt Wasser in einem Topf zum Kochen und setzt einen Dämpfeinsatz oder Bambuskorb darauf. Legt das Lachsfilet hinein und dämpft es für etwa 10-12 Minuten, bis das Fleisch zart und undurchsichtig ist.
- Für zusätzlichen Geschmack kann der Lachs mit Zitronenscheiben, Ingwer oder Sojasauce aromatisiert werden.
Rohverzehr
- Lachs kann roh genossen werden, aber nur, wenn er von höchster Qualität ist und speziell für den Rohverzehr gekennzeichnet ist (z. B. Sushi-Qualität).
- Achtet darauf, den Fisch vor dem Verzehr gut zu kühlen und ihn innerhalb von 24 Stunden zu verarbeiten.
- Um das Aroma zu intensivieren, könnt Ihr ihn mit Sojasauce, Wasabi oder einer Sesam-Marinade servieren.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch wie Lachs zu konsumieren.
Nicht unbedingt. Nachhaltig gezüchteter Lachs kann eine gute Alternative sein, wenn er aus zertifizierten Betrieben stammt.
Ja, aber nur, wenn es sich um Sushi-Qualität handelt. Normale Supermarktware ist nicht für den Rohverzehr geeignet.
Der Fisch sollte eine feste Konsistenz haben, frisch riechen und eine glänzende Oberfläche aufweisen.
Gedünstetes Gemüse, Reis, Kartoffeln oder Salate sind perfekte Begleiter für Lachsgerichte.
So bewahrt Ihr Lachs richtig auf
- Frischer Lachs sollte bei 0-2 °C im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von 1-2 Tagen verzehrt werden.
- Eingefrorener Lachs hält sich bei -18 °C mehrere Monate.
- Vakuumierter Lachs verlängert die Haltbarkeit und schützt vor Gefrierbrand.
