Süßkartoffeln
Das vielseitige Power-Gemüse für Eure Küche
Kaum ein Gemüse hat in den letzten Jahren so einen Aufstieg hingelegt wie die Süßkartoffel. Was früher eher ein Exot im Gemüseregal war, ist heute aus unseren Küchen kaum noch wegzudenken. Ob als knusprige Pommes, cremige Suppe oder gebackene Ofenvariante – die orange Knolle passt zu fast jedem Gericht.
Ihr mild-süßes Aroma, die vielseitigen Zubereitungsmöglichkeiten und die kräftige Farbe machen sie zum echten Hingucker auf dem Teller. Dazu kommt: Die Süßkartoffel ist nicht nur lecker, sondern auch reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und natürlicher Energie. Ein echtes Superfood, das gesundes Essen ganz einfach macht.
Gesundheitliche Vorteile der Süßkartoffel im Vergleich zur Kartoffel
Die Süßkartoffel sieht auf den ersten Blick der klassischen Kartoffel ähnlich, doch sie gehört botanisch zu einer ganz anderen Pflanzenfamilie – den Windengewächsen. Dadurch unterscheidet sie sich nicht nur im Geschmack, sondern auch in ihren Nährwerten und gesundheitlichen Vorteilen.
- Im Gegensatz zur herkömmlichen Kartoffel enthält die Süßkartoffel deutlich mehr Ballaststoffe. Diese sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigt und länger stabil bleibt. Ihr sogenannter glykämischer Index liegt – je nach Zubereitungsart – meist unter dem der klassischen Kartoffel. Das bedeutet, dass Ihr Euch nach dem Essen länger satt fühlt und weniger Heißhunger bekommt.
- Einer der größten gesundheitlichen Pluspunkte ist das enthaltene Beta-Carotin, das der Süßkartoffel ihre charakteristische orange Farbe verleiht. Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, das für gesunde Haut, gute Sehkraft und ein starkes Immunsystem wichtig ist. Schon eine Portion Süßkartoffel kann einen Großteil des täglichen Vitamin-A-Bedarfs decken. Klassische Kartoffeln enthalten dagegen nur sehr geringe Mengen davon.
- Auch beim Vitamin-C-Gehalt liegt die Süßkartoffel vorne. Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte, unterstützt die Wundheilung und hilft dem Körper, Eisen besser aufzunehmen. Darüber hinaus enthält die Süßkartoffel wertvolle Mineralstoffe wie Kalium und Calcium, die wichtig für Muskeln, Nerven und Knochen sind.
- Ein weiterer Vorteil liegt in der Verträglichkeit. Da Süßkartoffeln keine Nachtschattengewächse sind, gelten sie als besonders mild und magenfreundlich. Menschen mit empfindlicher Verdauung oder bestimmten Unverträglichkeiten kommen mit ihr oft besser zurecht als mit der klassischen Kartoffel. Auch in der Familienküche – etwa für Kleinkinder oder Senioren – ist sie dadurch beliebt.
- Neben den gesundheitlichen Aspekten überzeugt die Süßkartoffel durch ihren natürlich süßen Geschmack. Ihr braucht also meist weniger zusätzliche Süßungsmittel oder Fett, um ein rundes Aroma zu erzielen. Das macht sie zur idealen Basis für gesunde Bowls, Currys oder Ofengerichte, die gleichzeitig nahrhaft und ausgewogen sind.
Kurz gesagt
Die Süßkartoffel ist kein Ersatz für die gewöhnliche Kartoffel, sondern eine sinnvolle Ergänzung. Sie liefert mehr Vitamine, mehr Ballaststoffe, ist besser verträglich und bringt dabei Farbe und Abwechslung auf den Teller.
Warum heißt die Süßkartoffel eigentlich „Kartoffel“?
Der Name führt ein bisschen in die Irre. Denn botanisch gesehen ist die Süßkartoffel gar keine Kartoffel. Während unsere heimische Kartoffel zur Familie der Nachtschattengewächse gehört – also verwandt ist mit Tomate, Paprika oder Aubergine – zählt die Süßkartoffel zu den Windengewächsen. Ihre nächsten pflanzlichen Verwandten sind damit eher Zierwinden oder die bekannte Trichterwinde.
Trotzdem trägt sie den Namen „Kartoffel“. Das liegt vor allem an ihrer ähnlichen Nutzung und Erscheinung. Beide wachsen als Knollen unter der Erde, beide dienen als Sättigungsbeilage, und beide lassen sich ähnlich zubereiten – gekocht, gebacken, gebraten oder püriert. Als die Süßkartoffel im 16. Jahrhundert von Entdeckern aus Mittel- und Südamerika nach Europa kam, erinnerte sie viele Menschen an die bereits bekannte Kartoffel. Um sie einzuordnen, nannte man sie schlicht „Süßkartoffel“ – also die süße Variante der bekannten Knolle.
Ganze Süßkartoffel „Baked“
So gelingt die Ofenkartoffel perfekt
Die gebackene Süßkartoffel ist ein Klassiker unter den einfachen, aber eindrucksvollen Gerichten. Sie braucht kaum Vorbereitung, schmeckt pur genauso gut wie gefüllt – und sie ist gesund, sättigend und optisch ein Hingucker.
Tipps
- Wenn Ihr mehrere Süßkartoffeln gleichzeitig backt, achtet auf etwas Abstand zwischen den Knollen – so kann die heiße Luft zirkulieren und sie garen gleichmäßig.
- Wer eine besonders knusprige Schale möchte, kann die Knollen in den letzten Minuten direkt auf den Ofenrost legen. Ein Stück Backpapier oder Alufolie darunter fängt eventuell austretenden Saft auf.
Zubereitung Schritt für Schritt
- Wählt gleichmäßig große Knollen, damit sie gleichzeitig gar werden. Gründlich unter fließendem Wasser abbürsten, denn die Schale kann mitgegessen werden. Sie enthält viele Ballaststoffe und wird beim Backen angenehm weich und leicht knusprig. Wenn Ihr die Schale nicht mögt, könnt Ihr sie nach dem Garen auch ganz einfach abziehen – sie löst sich dann fast von selbst.
- Stecht jede Knolle mehrmals mit einer Gabel oder Messerspitze ein. Das verhindert, dass sich im Inneren Dampf staut und die Süßkartoffel aufplatzt. Anschließend reibt Ihr sie dünn mit etwas Öl ein – ideal sind Olivenöl oder Rapsöl. Das Öl sorgt dafür, dass die Schale beim Backen schön bräunt und nicht austrocknet.
- Heizt den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vor. Legt die Süßkartoffeln auf ein Backblech mit Backpapier oder in eine ofenfeste Form. Je nach Größe beträgt die Backzeit zwischen 45 und 65 Minuten. Kleinere Knollen sind oft schon nach 40 Minuten weich, größere können bis zu einer Stunde brauchen.
Ihr erkennt den Gargrad daran, dass ein Messer leicht in die Mitte gleitet. Wenn Ihr mögt, könnt Ihr die letzten 5 Minuten auf Umluft umstellen – das macht die Schale noch knuspriger. - Nehmt die Knollen aus dem Ofen, lasst sie kurz abkühlen und schneidet sie dann längs ein. Drückt die Seiten leicht auseinander, damit sich das Innere öffnet. Jetzt könnt Ihr kreativ werden:
Herzhaft: Verwendet Joghurt, Feta, Kräuter, Chili-Butter oder gebratene Zwiebeln.
Exotisch: Probiert Kokosjoghurt, Limette, Koriander und Granatapfelkerne.
Deftig: Bohnen, Mais und Avocado eignen sich bestens für eine mexikanische Variante.
Süß: Mit Zimt, Honig und Joghurt erhaltet Ihr eine gesunde Dessertidee.
Weitere Tipps
- Schale ist essbar, aber bitte vorher gründlich bürsten und säubern.
- Für Pommes und Würfel die Stücke möglichst gleich groß schneiden.
- Würfel 10–15 Minuten in kaltes Wasser legen, Stärke abspülen und dann gut trocken tupfen. Das verbessert die Bräune.
- Für wirklich knusprige Pommes bestäubt diese dünn mit Speisestärke, gebt dann Öl und Gewürze dazu.
Schnelle Saucen
Das perfekte Topping zur Süßkartoffel
Süßkartoffeln haben von Natur aus ein mild-süßes Aroma. Damit sie geschmacklich richtig zur Geltung kommen, lohnt sich ein Kontrast – etwas Frisches, Cremiges oder leicht Scharfes. Eine gute Sauce hebt die Süße hervor, bringt Balance und macht das Gericht komplett.
Hier verraten wir Euch drei schnelle Varianten, die Ihr ohne viel Aufwand aus Zutaten zubereiten könnt, die Ihr vermutlich ohnehin zu Hause habt.
Frische Joghurt-Zitronen-Sauce für Ofen-Süßkartoffeln
Ideal für Ofen-Süßkartoffeln oder gebackene Spalten.
Zubereitung
- Verrührt den Joghurt mit Zitronensaft, Knoblauch und Öl zu einer glatten Sauce. Schmeckt sie mit Salz und Pfeffer ab. Je nach Vorliebe könnt Ihr noch frische Kräuter wie Petersilie, Koriander oder Dill untermischen.
- Diese Sauce ist leicht, erfrischend und harmoniert wunderbar mit der cremigen Textur der Süßkartoffel. Besonders gut passt sie zu im Ofen gebackenen Knollen oder als Dip für Süßkartoffel-Pommes.
Zutaten
- 150 g Naturjoghurt, griechisch oder pflanzlich
- Saft einer halben Zitrone
- 1 Knoblauchzehe, klein, gepresst oder fein gerieben
- Salz, Pfeffer, nach Geschmack
- Etwas Olivenöl, für mehr Cremigkeit
Tahin-Zitronen-Sauce
Eine cremig-nussige Sauce mit orientalischer Note – perfekt für Bowls, Wraps oder Ofengemüse.
Zubereitung
- Gebt Tahin und Zitronensaft in eine Schüssel und verrührt beides, bis die Masse leicht dicklich wird. Dann das Wasser nach und nach unterrühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Zum Schluss mit Ahornsirup und Salz abschmecken.
- Diese Sauce ist cremig, leicht nussig und bringt einen angenehmen Kontrast zur Süße der Knolle. Sie schmeckt besonders gut zu gebackenen Süßkartoffeln mit Feta oder Spinat, aber auch als Dressing über einem bunten Gemüseblech.
Zutaten
- 2 EL Tahin, Sesampaste
- 2–3 EL Wasser, lauwarm
- Saft einer halben Zitrone
- 1 TL Ahornsirup oder Honig
- Salz, nach Geschmack
Erdnuss-Limetten-Sauce
Für alle, die es etwas kräftiger und würziger mögen – inspiriert von asiatischen Aromen.
Zubereitung
- Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel oder einem Glas verrühren. Wenn die Sauce zu dick ist, gebt nach und nach etwas Wasser hinzu, bis sie cremig-flüssig wird.
- Diese Variante schmeckt leicht süß, salzig und pikant zugleich – ideal zu gebratenen Süßkartoffelwürfeln, Wok-Gerichten oder als Dip zu Gemüse-Sticks.
Zutaten
- 2 EL Erdnussbutter, cremig oder crunchy
- 1 EL Sojasauce
- Saft einer halben Limette
- 1 TL Ahornsirup oder Honig
- 1 Knoblauchzehe, klein, fein gehackt
- etwas Wasser, zum Verdünnen
- Optional: Eine Prise Chili oder ein paar Tropfen Sesamöl
Tipp
Wenn Ihr größere Mengen zubereitet, halten sich alle drei Saucen gut verschlossen im Kühlschrank etwa zwei bis drei Tage. Vor dem Servieren einfach kurz durchrühren und, falls nötig, mit etwas Wasser oder Zitronensaft auffrischen.
Tipps und Tricks rund um Einkauf und Lagerung
Lagerung ohne Verluste
- Lagert Süßkartoffeln nie in geschlossenen Plastiktüten oder Boxen. Die Knollen brauchen Luftzirkulation, sonst kann sich Feuchtigkeit stauen und Schimmel entstehen. Ein Korb oder ein Leinenbeutel ist ideal.
- Kälte bekommt der Knolle nicht. Daher die Süßkartoffel nicht in den Kühlschrank legen. Besser ist ein trockener Raum mit Zimmertemperatur und wenig Licht. Wird es kälter – wie im Gemüsefach eines Kühlschranks, wo meist um die 4 bis 7 Grad herrschen – beginnt das Fruchtfleisch der Süßkartoffel, Stärke in Zucker umzuwandeln. Das verändert nicht nur den Geschmack, sondern auch die Textur. Die Knolle wird glasig, zäh und teilweise holzig oder wässrig. Außerdem kann sich bei Kälte ein brauner Rand unter der Schale bilden, der beim Garen unappetitlich aussieht und den Geschmack leicht bitter macht.
- Lagert die rohen Süßkartoffeln dunkel, trocken und bei etwa 12–15 °C. Süßkartoffeln gehören nicht in den Kühlschrank.
- Gekochte Süßkartoffeln halten – luftdicht verpackt – etwa 3–5 Tage im Kühlschrank. Für längere Zeit bitte einfrieren.
- Prüft regelmäßig die Süßkartoffeln auf Druckstellen und verbraucht angeknackste Knollen zuerst.
Nachhaltig kochen
Lagert nur so viel, wie Ihr in zwei Wochen verbraucht. Verwertet Schalen zu Chips, wenn sie sauber sind. Achtet beim Einkauf auf feste Ware ohne Druckstellen.
Einkauf
- Achtet auf feste Knollen ohne Risse und kauft am besten Bio-Süßkartoffeln vom regionalen Anbieter.
- Unterschiedliche Farben bedeuten unterschiedliche Aromen, so ist orange eher süß und cremig, weißlich fester und violett erdiger.
FAQ zu Süßkartoffeln
Süßkartoffeln enthalten mehr Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, sowie oft etwas mehr Vitamin C und Vitamin E als normale Kartoffeln. Sie liefern außerdem mehr Ballaststoffe, die für eine längere Sättigung sorgen und die Verdauung unterstützen. Die klassische Kartoffel punktet dagegen mit höherem Eiweißgehalt und weniger Zucker. Beide Gemüsesorten haben also ihre Stärken und passen hervorragend in eine ausgewogene Ernährung.
Bei kühler, trockener und dunkler Lagerung halten sich Süßkartoffeln oft zwei bis drei Wochen, manchmal auch länger. Ideal ist eine Speisekammer oder ein Vorratskorb mit guter Luftzirkulation. Bei Raumtemperatur solltest du sie innerhalb von etwa einer Woche verbrauchen, da sie sonst weich werden oder Keime bilden.
Nein – und das ist wichtig. Süßkartoffeln stammen aus tropischen Regionen und vertragen Kälte schlecht. Im Kühlschrank – auch im Gemüsefach – wird das Fruchtfleisch schnell hart, holzig oder glasig. Lagere sie besser bei 12–18 Grad an einem dunklen, trockenen Ort. Nur gegarte Süßkartoffeln gehören in den Kühlschrank; sie halten dort etwa drei bis fünf Tage.
Ja, absolut. Die Schale ist essbar, ballaststoffreich und wird beim Backen oder Braten angenehm weich. Wichtig ist, die Knollen vorher gründlich zu bürsten und eventuelle Schadstellen oder trockene Enden zu entfernen. Wenn du sie lieber ohne Schale magst, kannst du sie nach dem Garen einfach abziehen – sie löst sich leicht.
Ja, sie eignen sich hervorragend dafür. Gekochte, gebackene oder gedämpfte Süßkartoffeln lassen sich mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren und schnell weiterverwenden – zum Beispiel für Bowls, Wraps oder Pfannengerichte. Du kannst sie auch portionsweise einfrieren. Beim Aufwärmen im Ofen oder in der Pfanne behalten sie Geschmack und Konsistenz.
Wenn die Schale stark runzelt, weiche Stellen oder dunkle Flecken sichtbar werden oder die Knolle muffig riecht, solltest du sie nicht mehr verwenden. Kleine trockene Stellen sind unbedenklich und können einfach abgeschnitten werden.
Ja, in kleinen Mengen – zum Beispiel fein geraspelt im Salat. Allerdings sind rohe Süßkartoffeln deutlich härter und etwas schwerer verdaulich. Gegart entfalten sie ihren vollen Geschmack und sind bekömmlicher.
Ja, sogar sehr gut. Sie sind mild, leicht süßlich und enthalten viele Vitamine. Gekocht und fein püriert eignen sie sich wunderbar als erste Beikost oder als Bestandteil eines Gemüsebreis.
