Meal Prep ohne Stress
Einmal vorbereiten, entspannter essen
Montagabend: Der Tag war lang und eigentlich habt Ihr Hunger. Im Kühlschrank liegen zwar Lebensmittel, aber Gemüse zu schneiden, Kartoffeln zu schälen und anschließend noch die Küche aufzuräumen, klingt plötzlich wenig verlockend. Genau hier kann Meal Prep helfen.
Dabei spielt es keine Rolle, ob Ihr am Wochenende, an einem freien Nachmittag oder an einem anderen passenden Tag vorkocht. Entscheidend ist nur, dass Ihr Euch einmal etwas Zeit nehmt und Euch damit die kommenden Tage erleichtert. Oft reicht es schon, eine Suppe oder Sauce vorzukochen, Gemüse vorzubereiten oder ein paar Portionen einzufrieren.
So wird aus der Frage „Was sollen wir heute kochen?“ unter der Woche häufiger ein entspanntes „Da ist ja schon etwas vorbereitet“. Meal Prep ohne Leistungsdruck bedeutet nicht, die ganze Woche durchzuplanen.
So nehmt Ihr Euch genau dort Arbeit ab, wo sie im Alltag besonders lästig wird.
Was bedeutet Meal Prep eigentlich?
Meal Prep steht für „Meal Preparation“, also das Vorbereiten oder Vorkochen von Mahlzeiten. Meal Prep muss dabei keineswegs bedeuten, komplette Gerichte für die ganze Woche fertigzustellen. Für viele Haushalte funktioniert es besser, einzelne Bausteine vorzubereiten und diese später flexibel zu kombinieren.
Was eignet sich gut zum Vorkochen?
- Besonders praktisch sind Gerichte, die sich unkompliziert portionieren, wieder erwärmen oder einfrieren lassen.
- Suppen, Eintöpfe, Currys, Chili, Tomaten- und Gemüsesaucen, Aufläufe sowie viele Hülsenfruchtgerichte eignen sich dafür gut.
- Auch gegartes Gemüse, Kartoffeln oder einzelne Zutaten können als Grundlage für verschiedene Mahlzeiten vorbereitet werden.
- Wenn morgens regelmäßig Zeit fehlt, könnt Ihr auch das Frühstück teilweise vorbereiten. Ideen dazu findet Ihr in unserem KüchenMarkt-Gesundheits-Tipp: Gesunde Frühstücksecke.
Plant zuerst die Woche und dann die Gerichte
Statt zunächst fünf Rezepte auszusuchen, schaut besser zuerst in Euren Kalender.
- An welchen Tagen kommt Ihr spät nach Hause?
- Wann esst Ihr gemeinsam?
- Wann braucht jemand Essen fürs Büro?
- An welchem Abend bleibt etwas mehr Zeit?
Erst danach solltet Ihr entscheiden, was tatsächlich vorbereitet werden soll. Ein Wochenplan und eine Einkaufsliste können dabei helfen, unnötige Einkäufe zu vermeiden und den Kochalltag übersichtlicher zu gestalten.
Erst Kühlschrank und Vorräte prüfen, dann einkaufen
Bevor Ihr eine Einkaufsliste schreibt, schaut in Kühlschrank, Gefrierschrank und Vorratsschrank.
- Welche Lebensmittel müssen bald verbraucht werden?
- Welche Packungen sind bereits geöffnet?
- Was befindet sich noch im Tiefkühler?
Damit verhindert Ihr, dass Meal Prep ausgerechnet zu unnötigen Vorräten und zusätzlicher Lebensmittelverschwendung führt.
Tipps für mehr Übersicht findet Ihr auch in unserem KüchenMarkt-LifeHack: Kühlschrank-Organisation mit digitaler Einkaufsliste sowie in unserem KüchenMarkt-Experten-Tipp: Vorratshaltung in der Küche.
Einmal kochen, zweimal nutzen
Der einfachste Meal-Prep-Trick ist häufig, von einem Gericht etwas mehr zuzubereiten.
- Wenn Ihr ohnehin eine Gemüsesauce, Suppe oder einen Eintopf kocht, bereitet gleich ein oder zwei Portionen zusätzlich zu.
- Läuft der Backofen ohnehin, kann weiteres Gemüse mitgaren.
- Auch Kartoffeln lassen sich gleich in größerer Menge kochen und später anders weiterverwenden.
So entsteht Meal Prep fast nebenbei.
Weitere Tipps findet Ihr in unserem KüchenMarkt-LifeHack: Stressfrei kochen: Mit guter Vorbereitung Zeit sparen.
Meal Prep braucht eine gut organisierte Küche
Wenn Ihr mehrere Zutaten gleichzeitig vorbereitet, merkt Ihr schnell, wie wichtig freie Arbeitsfläche und übersichtlicher Stauraum sind.
- Wenn Kaffeemaschine, Toaster und Küchenmaschine bereits den größten Teil der Arbeitsplatte belegen, wird selbst einfaches Vorkochen unnötig mühsam.
- Aus unserer Erfahrung in der Küchenplanung ist deshalb nicht allein die Länge der Arbeitsplatte entscheidend. Wichtig ist, wie viel Fläche tatsächlich frei nutzbar bleibt und wo sie sich befindet.
Mehr dazu findet Ihr in unserem KüchenMarkt-Experten-Tipp: Arbeitsfläche in der Küche clever planen.
Auch eine gute Stauraumplanung erleichtert Meal Prep. Gewürze, Messer, Schneidebretter und Vorräte sollten dort untergebracht sein, wo Ihr sie tatsächlich benötigt. Breite Auszüge können helfen, Schüsseln, Töpfe und Lebensmittel übersichtlich und leicht erreichbar aufzubewahren.
Weitere Ideen findet Ihr in unserem KüchenMarkt-Experten-Tipp: Gut organisierte Küche.
Plant auch einen Restetag ein
An einem Abend in der Woche könnt Ihr bewusst auf ein neues Rezept verzichten. Dann verwendet Ihr Zutaten, die noch vorhanden sind. Etwas Gemüse, Kartoffeln, Sauce oder Käse lassen sich beispielsweise zu einer Gemüsepfanne, einem Omelett, einer Bowl oder einem kleinen Auflauf kombinieren.
So spart Ihr Euch einen zusätzlichen Kochabend und verhindert gleichzeitig, dass Lebensmittel ungenutzt bleiben.
Roh und gegart getrennt vorbereiten
Wenn Ihr mehrere Zutaten gleichzeitig verarbeitet, sollte auch die Küchenhygiene stimmen.
- Rohe tierische Lebensmittel sollten nicht mit bereits verzehrfertigen Speisen in Berührung kommen. Auch Messer, Schneidebretter, Hände und Arbeitsflächen können Keime übertragen.
- Bereitet Lebensmittel, die später nicht mehr erhitzt werden, möglichst zuerst vor. Danach können Zutaten folgen, die noch gegart werden.
- Zwischendurch sollten Hände, Geräte und Arbeitsflächen gründlich gereinigt werden.
FAQ: Häufige Fragen zu Meal Prep
Das BfR empfiehlt, vorbereitete und erhitzte Mahlzeiten innerhalb von zwei bis drei Tagen zu verbrauchen oder einzufrieren. Gerichte mit rohen Komponenten sollten möglichst spätestens am Folgetag gegessen werden.
Ja. Allerdings sollte nicht alles bis Freitag im Kühlschrank bleiben. Portionen für die zweite Wochenhälfte kannst du nach dem Abkühlen einfrieren und später auftauen.
Suppen, Eintöpfe, Currys, Aufläufe, Saucen und viele Gemüsegerichte sind gut geeignet. Noch flexibler bist du, wenn du einzelne Komponenten statt kompletter Mahlzeiten vorbereitest.
Nein. Schon 20 bis 30 Minuten Vorbereitung können helfen, wenn du genau die Arbeitsschritte erledigst, die dich unter der Woche besonders viel Zeit kosten.
Bereite unterschiedliche Komponenten vor und kombiniere sie während der Woche neu. Außerdem kannst du zusätzliche Portionen einfrieren und erst später wieder verwenden.
Verwende saubere, gut schließende und lebensmittelgeeignete Behälter. Praktisch sind Behälter in passenden Portionsgrößen sowie eine Beschriftung mit Inhalt und Datum.
Weniger Küchenstress beginnt oft schon bei der Planung, Meal Prep zeigt sehr anschaulich, was eine Küche im Alltag leisten sollte.
In unseren Küchenstudios könnt Ihr verschiedene Lösungen wie breite Auszüge, Vorratsschränke, Arbeitsflächen und moderne Kühlgeräte direkt ausprobieren. Erzählt unseren Küchenplanern ruhig, wie Ihr unter der Woche kocht und ob Meal Prep bei Euch eine Rolle spielt. Genau solche Alltagsgewohnheiten helfen dabei, eine Küche zu planen, die Euch später tatsächlich Arbeit abnimmt.
